Aramızda “Sağlıklı beslenmek istemiyorum.” diyen var mı? Sağlıklı beslenmenin, çeşitli kronik hastalık risklerini azaltmak ve vücudunuzu güçlü tutmak gibi sayısız sağlık yararı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, diyetinizde önemli değişiklikler yapmak bazen çok zor görünebilir.
Büyük değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük değişiklikle başlamak daha iyi olabilir.
Bu yazımızda, düzenli bir beslenmeyi biraz daha sağlıklı hale getirebilecek 7 küçük değişiklikten bahsettik.
-
Yavaşlayın.
Yemek hızınız, ne kadar yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı etkiler.
Aslında, farklı yeme hızlarını karşılaştıran çalışmalar, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre %115'e kadar obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
İştahınız, yani ne kadar yediğiniz ve ne kadar ile doyduğunuz, hormonlar tarafından kontrol edilir. Bu hormonlar aç olduğunuzda da tok olduğunuzda da beyninize işaret iletir. Bununla birlikte, beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle daha yavaş yemek, beyninize doyduğunuzu algılaması için gereken zamanı verir.
Çalışmalar bunu doğruladı, yavaş yemenin yemeklerde tükettiğiniz kalori sayısını azaltabildiğini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterdi.
Bu nedenle, sadece daha yavaş yiyip daha sık çiğneyerek, çok fazla yemek yeme ve aşırı kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.
-
Tam Tahıllı Ekmeği Tercih Edin
Geleneksel beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçerek diyetinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan beyaz unun aksine, tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli yararlara sahiptir. Ayrıca iyi bir lif, B vitamini ve çinko, demir, magnezyum ve manganez gibi çeşitli mineraller kaynağıdır.
-
Liste Olmadan Alışveriş Yapmayın
Marketl alışverişine giderken uygulamanız gereken iki önemli strateji vardır: Alışveriş listenizi önceden yapın ve aç olmayın.
Tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilmemek, ani kararlar ile istemediğiniz şeyleri satın almanıza sebep olabilir. Dürtülerinize boyun eğmediğinizden emin olmak için önceden planlayın ve önceden neye ihtiyacınız olduğunu yazın.
Bunu yaparak ve listenize sadık kalarak, sadece daha sağlıklı ürünler satın almakla kalmayacak, aynı zamanda paradan tasarruf edeceksiniz ve eve daha sağlıklı yiyecekler alacaksınız.
-
Bol Bol Yumurta Yiyin, Tercihen Kahvaltıda
Yumurtalar, özellikle sabahları yerseniz inanılmaz derecede sağlıklıdır. Yüksek kaliteli protein ve insanların sıklıkla alamadıkları kolin gibi birçok temel besin açısından zengindirler.
Sabahları yumurta yemek dolgunluk duygularını arttırır. Bunun, insanların sonraki 36 saat içinde daha az kalori tüketmelerine neden olduğu gösterilmiştir, bu da kilo kaybı için oldukça yararlı olabilir.
-
Protein Tüketiminizi Arttırın.
Proteine genellikle besinlerin kralı denir ve bazı süper güçlere sahip olduğu görülmektedir. Açlık ve tokluk hormonlarınızı etkileme kabiliyeti nedeniyle, makrobesinlerin en iyilerinden biridir.
Bir çalışma, protein tüketimini %15'ten %30'a yükseltenlerin günde 441 daha az kalori aldığını gösterdi.
Dahası, protein metabolizmanızın hızını belirleyen kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori sayısını günde 80-100 artırabilir. Bu özellikle kilo kaybı sırasında ve yaşlandıkça oluşabilecek kas kütlesi kaybını önlemek için önemlidir.
Her öğüne ve atıştırmalıklarınıza bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Daha uzun süre daha tok hissetmenize ve aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
İyi protein kaynakları arasında süt ürünleri, fındık ve fıstık ezmesi, yumurta, fasulye ve yağsız et bulunur.
-
Yeterli Su İçin
Yeterli su içmek sağlığınız için önemlidir.
Birçok çalışma, içme suyunun kilo kaybına, sahip olduğunuz kiloyu korumaya ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını hafifçe artırabileceğini göstermiştir. Çalışmalar ayrıca, yemeklerden önce su içmenin, orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde sonraki yemek sırasında iştah ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, en önemli şey diğer içecekler yerine su içmek. Bu, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltabilir. Çoğunlukla su içen insanların, diğer içecekleri içenlerden ortalama olarak günde 200 daha az kalori tükettiği gösterilmiştir.
-
Haftada En Az Bir Yeni Sağlıklı Tarif Deneyin
Akşam yemeğinde ne yiyeceğine karar vermek yorabilir, bu yüzden birçok insan aynı tarifleri tekrar tekrar kullanma eğilimindedir. Bunlar sağlıklı veya sağlıksız tarifler olsun, yeni bir şeyler denemek her zaman sağlıklıdır.
Haftada en az bir kez yeni bir sağlıklı tarif hazırlamayı deneyin. Bu, yiyecek ve besin alımlarınızı değiştirebilir ve rutininize yeni ve sağlıklı tarifler ekleyebilir.
Alternatif olarak, favori bir tarifin daha sağlıklı bir versiyonunu yapmaya çalışın.