Sağlıklı beslenmek isteyenlerin sayısız kez duyduğu kelimeler: Doymuş yağ ve doymamış yağ. Peki nedir doymuş ve doymamış yağ, farkları nelerdir, hangisini yemeli hangisinden kaçınmalıyız ya da tüketirken nelere dikkat etmeliyiz? Kısa cevap; doymuş yağ asitleri kötü, doymamış yağ asitleri iyi yağ asitleridir. Uzun cevap için, okumaya devam edin!
Yağ Nedir?
Yağlar insan vücudunun en önemli enerji kaynaklarından biridir. Sizi hemen lisedeki biyoloji dersine geri döndürelim: Besinlerin yapısında bulunan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallere besin ögeleri denir. Bunların arasında bulunan yağlar insanların enerji deposudur.
İnsan vücudunun yaklaşık %18’ini oluşturan yağlar hayatımızda bulunan birçok besinde bulunmaktadır. Yağlar mideyi karbonhidrattan daha geç terk eder, bu sebeple daha uzun süre tokluk hissi verirler.
Sıkça duyduğumuz doymuş-doymamış yağ da en bilinen yağ türlerindendir. Başlıca yağ türlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Doymuş Yağ
- Tekli Doymamış Yağ
- Çoklu Doymamış Yağ
- Trans yağ
Doymuş Yağ Nedir?
Doymuş yağ oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle "katı yağ" olarak da bilinir. Çoğunlukla süt, peynir ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir. Tereyağı ve margarin ile yapılan kek, kurabiye ve diğer tatlılarda çok fazla doymuş yağ bulunur. Doymuş yağ kolesterolünüzü yükseltebilir.
Doymamış Yağ Nedir?
Doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla bitkilerden elde edilen yağlarda bulunur. Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketmeniz, kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ, doymamış yağ türüdür.
Tekli doymamış yağ: Bu yağ avokado, fındık ve kanola, zeytin ve yer fıstığı yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler yemek, "kötü" LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağlar da "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yüksek tutabilir. Ancak doymuş yağları azaltmadan daha fazla doymamış yağ yemek, kolesterolünüzü düşürmekte etkili olmayacaktır. Tekli doymamış yağ bulunan besinler:
- Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları
- Avokado
- Badem, fındık ve ceviz gibi yemişler
- Kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar
Çoklu doymamış yağ: Bu tür yağlar çoğunlukla ayçiçeği, susam, soya fasulyesi ve mısır yağları gibi bitkisel yağlarda bulunur. Çoklu doymamış yağ, aynı zamanda deniz ürünlerinde bulunan ana yağdır. Çoklu doymamış yağ bulunan besinler:
- Ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve keten tohumu yağları
- Ceviz
- Kanola yağı - tekli doymamış yağda daha yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır.
İki tip çoklu doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir.
Omega-3 yağ asitleri, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ceviz ve keten tohumu gibi bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur.
Omega-6 yağ asitleri çoğunlukla soya fasulyesi yağı ve mısır yağı gibi sıvı bitkisel yağlarda bulunur.
Trans Yağ Nedir?
Trans yağ, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilen bir yağdır. Bu işlem yağın raf ömrünü uzatır ve oda sıcaklığında yağı daha da katılaştırır. Trans yağ kolesterolünüzü yükseltebilir, bu yüzden mümkün olduğunca az trans yağ yemeye çalışmanız en iyisi olur. Trans yağ en çok şunlarda bulunur:
- İşlenmiş gıdalar.
- Cips ve kraker gibi atıştırmalık yiyecekler.
- Bazı margarin ve salata sosları.
Özetle, doymamış yağ odaklı besleniyoruz, çok olmadığı sürece doymuş yağ tüketebiliyoruz ve olabildiğince trans yağdan kaçınarak besleniyoruz. Birkaç detaya dikkat ettikten sonra sağlıklı beslenmek çok kolay!