Kalsiyum Deposu 5 Vegan Gıda

Kalsiyum vücudunuzda çok önemli bir rol oynar. Kemik oluşumu ve koruma yeteneği ile tanınır. Ancak bu mineral kas kasılması, kan basıncının düzenlenmesi, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması için de önemlidir. Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) yetişkinler için günde 1.000 mg'dır. Yine de insanların büyük bir kısmı bu önerilere uymuyor. Bu durum özellikle hayvansal ürünleri ve süt ürünlerini yemekten kaçınanları kapsıyor ancak birçok bitkisel gıda da bu minerali içeriyor. İşte kalsiyum oranı yüksek 5 vegan yiyecek önerisi.

Kuruyemişler

Tüm kuruyemişler az miktarda kalsiyum içerir, ancak badem kalsiyumdan yana özellikle zengindir- 35 gram başına 97 mg kalsiyum, yani günlük tavsiye edilen miktarın yaklaşık %10'unu sağlar. Brezilya fıstığı, 35 gram başına günlük ihtiyacın yaklaşık %6'sını sağlayarak bademden sonra ikinci sırada yer alırken, ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fıstığı aynı miktar için günlük ihtiyacın %2-3'ünü sağlar. Kuruyemişler ayrıca iyi lif, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarıdır. Dahası, antioksidanlar açısından zengindirler ve iyi miktarda B vitamini, magnezyum, bakır, potasyum ve selenyumun yanı sıra E ve K vitaminleri içerirler. Düzenli olarak fındık yemek kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olur.

Tohumlar

Tohumlar ve yağları da iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak içerdikleri miktar çeşidine göre değişiklik gösterir. Tahin - susam tohumlarından yapılan bir yağ - en çok kalsiyumu içeren tohumdur ve 2 yemek kaşığı başına 130 mg – yani günlük önerilen miktarın %13'ünü sağlar. Chia ve keten tohumları da makul miktarlarda kalsiyum içerir ve 2 yemek kaşığı başına günlük ihtiyacın yaklaşık %5-6'sını sağlar. Kuruyemişler gibi tohumlar da lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Ayrıca iltihaplanma, kan şekeri seviyeleri ve kalp hastalığı gibi riskleri azaltmalarıyla bilinirler.

Koyu Yapraklı Sebzeler

Bazı sebzeler, özellikle koyu yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Örneğin ıspanak, şalgam ve kara lahana, bamya, lahana, brokoli ve brüksel lahanası bol miktarda kalsiyum içerir.

Meyveler

Bazı meyve türleri iyi miktarda kalsiyum içerir. Çiğ incir, kuru incir, portakal, kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu, günlük kalsiyum ihtiyacınızı gidermek için beslenmenize ekleyebileceğiniz meyvelerdir. Siyah frenk üzümü de fincan başına 65 mg kalsiyum ile günlük ihtiyacın yaklaşık %7'sini sağlar. Kalsiyumun yanı sıra, bu meyveler ayrıca iyi miktarda lif, C vitamini ve bir dizi başka vitamin ve mineral sunar.

Bazı Tahıllar

Tahıllar tipik olarak bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmez. Yine de bazı çeşitleri bu mineralden önemli miktarlarda içerir. Örneğin, amarant ve teff - iki glütensiz tahıl - pişmiş fincan başına günlük ihtiyacın yaklaşık %12'sini sağlar. Bu da önemli bir orandır. Her ikisi de lif bakımından zengindir ve çeşitli tabaklara dahil edilebilir.