Dengeli beslenmek her zaman sağlıklı kalmanın anahtarı olmuştur. Avustralyalılar için üretilmiş olan bir beslenme düzeni olan Sağlıklı Beslenme Piramidi, bu dengeyi sağlamak için kullanabileceğiniz bir yöntemlerden biri. Biz de bu sebeple bu yazımızda bu piramidin ne olduğunu ve neler içerdiğini sizlerle buluşturmak istedik.
Tahılların çok büyük bir öneme sahip olduğu bu piramitte, daha fazla meyve ve sebze; orta miktarda et, balık, yumurta ve süt tüketimi önerilir. Tuz, yağ, şeker ve yağ tüketiminin kısılması önerilir. Bunun için pişirme yöntemlerinde az yağ kullanılan haşlama, kaynatma, kendi suyunda pişirme ve yapışmayan tavalarda yağsız pişirme yöntemleri önerilir. Bu kadar bahsettik biraz da piramidi detaylandıralım:
Sağlıklı Beslenme Piramidi Nedir?
Sağlıklı Beslenme Piramidi, sağlıklı olmak için her gün yememiz gereken yiyeceklerin türleri ve oranı için hazırlanmış basit bir görsel rehberdir. Dengeli bir diyete ne kadar katkıda bulunduklarına göre seçilmiş beş temel gıda grubunu ve sağlıklı yağları içerir.
Piramidin katmanları, Avustralya Diyet Rehberine (2013) göre 19-50 yaş arası için önerilen gıda alımına dayanmaktadır. Bununla birlikte, her bir gıda grubunun oranları ve yerleşimi 1-70 yaş arasındaki tüm yaş grupları için geçerli sayılmaktadır.
Sağlıklı Beslenme Piramidinin Seviyeleri:
Piramidin temel katı (en alt seviyesi)
Piramidin ilk aşaması üç bitki bazlı gıda grubunu içerir:
-
Sebzeler ve baklagiller
-
Meyve
-
Tahıllar
Bu katman, piramidin en büyük kısmını oluşturur, çünkü bitkisel gıdalar diyetimizin en büyük bölümünü oluşturmalıdır, oran vermemiz gerekirse %70’ini. Bitki gıdaları; vitamin, mineral ve antioksidan gibi çok çeşitli besinler içerir. Ayrıca diyetimizdeki ana karbonhidrat ve lif kaynağıdır.
Büyük çocuklar, gençler ve yetişkinler her gün en az 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze veya baklagil bulundurmayı hedeflemelidir.
Tahıl tüketimi için ne yiyeceğinizi seçerken tercihiniz, tam tahıllı besinler ve kepekli-yüksek lifli besinlerden yana yapmanız daha yararlı olacaktır.
Piramidin orta katı
Orta tabaka süt, yoğurt, peynir ve alternatifleri ile yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fındıkgiller ve baklagil gıda gruplarını içerir.
Süt, yoğurt, peynir ve alternatifler gıda grubundakilerin beslenme düzenimizde olmaları ile amaçlanan kalsiyum ve protein kazanımıdır, bu besinler ayrıca vitamin ve mineralleri sağlar.
Bu gıda grubu ayrıca, süt ürünü olmayan soya ve pirinç sütünü de kapsar. Doymamış yağ tüketimini sınırlamak için bu gıdaları seçerken yapı azaltılmış olanları tercih edebilirsiniz.
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, baklagil bölümündeki gıdalar ise ana protein kaynaklarımızdır. Proteinin yanı sıra bu bölümdeki her besin iyot, demir, çinko, B12 vitamini ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere benzersiz bir besin karışımı sağlar.
Piramidin en üst katı
Sağlıklı besin piramidinin üst seviyesini ise sağlıklı yağlar oluşturmaktadır. Bu besinlere, kalp sağlığımızı ve beyin fonksiyonlarımızı desteklemek için her gün küçük miktarlarda ihtiyacımız vardır. Doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalar yerine sağlıklı yağ içeren gıdaları seçmeliyiz.
Piramidin diğer seviyelerinde bulunan avokado, fındık ve balık gibi gıda gruplarından da sağlıklı yağ almaktayız, bu sebeple bunlara takviye olarak almamız gereken sağlıklı yağ oranı oldukça azdır.
Ekstra Öneriler
Piramitin, sağlıklı besinleri listelemenin ve bunları tüketmek için oran belirtmesinin yanında birkaç önerisi daha var:
Otların ve baharatların tadını çıkarın
Otlar ve baharatlar, yemeğimize birçok lezzet ve aroma eklemenizi sağlar. Taze, kurutulmuş veya öğütülmüş baharat ve otlarla yemek pişirmek, zevkinize uygun yiyecekler oluşturmanın ve yemek pişirirken tuz kullanmaya gerek kalmadan ev yapımı yemeklerin tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.
Su içmeyi tercih edin
Su vücudumuzdaki birçok temel işlevi destekler. Ana içecek tercihinizi sudan yana kullanın ve gazlı içecekler, sporcu içecekleri ve enerji içeceklerinden olabildiğince kaçının.
Tuz ve şeker tüketiminizi sınırlayın
Sağlıklı Beslenme Piramidi bize tuz ve şeker ilave etmemizi sınırlandırmamızı hatırlatır. Bu, yemek hazırlarken ve tüketirken ekstra tuz ve şeker eklemekten kaçınmamız ve ilave tuz ile şeker içeren hazır besinlerden uzaklaşmamız anlamına gelir.